训练回顾

如果要做一只跑山兽,为什么不做一只洋红色的!

一、跑步背景

跑步开始跑步是偶然的,2015年清明假期,徙步大屿山凤凰径,遇到了两个背着极简小包的香港人跑山,第一次看到这种运动。后来在户外圈朋友的引诱下,“冒险”报名了8月份广州之巅白云山17公里的赛事,朋友们都说太疯狂了,一时间压力倍增,赛前一两个月,起早开始跑步,一两公里,两三公里,但怎么也跑不到10K。赛前一周,特意买了头灯,去白云山探路。路长长,夜漫漫,彼时的自己,17公里像一柄达克摩利之剑,悬在头顶,惶惶然。后来,顺利完赛。

合影

自此走上越野跑山这条心路。

二、结缘CBN

从化影古线,从化CH50越野赛,让我对CBN越野这支团队有了更深入的了解,简言之:

1、Challenge Begin Now,2、团队协作,3、义工精神,4、大批实力神兽,5、洋红飘飘,6、纯粹性。如果说广州之巅是我跑步仪式的开始,哪CBN越野是我接触的第一支有组织的越野跑战队,赛道上的一片片洋红飘飘,飘进了我的内心。

 

如果要做一只跑山兽,为什么不做一只洋红色的!我想。

 

参加CBN越野三期训练营:在参加CBN越野训三期练营之前,虽然侥幸完成过几次比赛,但有许多地方需要学习,比如跑姿、硬路跑、下台阶、心肺和核心力量锻炼、呼吸技巧,补给以及比赛线路图的阅读、长距离越野跑体能和战术的布置、装备选用、夜跑、伤病救治等等。

 

因为个人原因没能赶上CBN越野训三期练营首堂课程和体能测试,后幸运再次进入这个学习的大家庭,第2课,第3课,第4课中在几位导师言传身教下,系统学习了课程,根据自己的情况,做一点小结:

 

三、个人跑山理念

在保证安全的前提下,自由奔跑,享受比赛,挑战自我。换言之,安全第一,享受奔跑,其它的其次。

 

授课导师:高烧、bono、茶多酚、QUAN、Tim队长,摄影:木头、夕夕、熔岩、A冲,领队:锋子,后勤:菜刀、北极鸟

班长:Mofong,妖妖

CBN越野训三期练营三期2组:水赳赳(组长)、妖妖、小黑猫、Hank

小组

2组口号:冲出亚洲

四、课程总结

​一、爬升(上坡或上台阶):

 

课程要点:爬升时根据路况和能力,保持动态前进,可以慢,但不要停。忌:不能评估能力,冒失急进。

台阶

1,身体形态上:

1)叉腰行进(正反手交替叉——作用是增强核心力量和稳定性,也便于呼吸;

2)扶膝扶腿行进(双手单膝或单手膝),重心微前倾,手臂和腿合力形成借力;

3)低腰,降低重心,上肢微前倾,双手拍打或按摩膝关节、大小腿(腰腹力量、柔韧好的可以试)——作用是利用爬升放松下肢,积蓄体力。这一点,是个人体会。

2,步伐上:之字形爬升,或正常行走,建议:短距离、体能力好,可以自由发挥,长线时小碎步爬坡;

上坡

3,登山杖辅助爬升,借助手杖的支撑,把身体重力分配到上肢,来减轻下肢的消耗。

4,战术上:爬升时,控制节奏,合理分配体力,适当补给,以待平路或下坡加速。建议:可以慢,但不要停,可以快,但要适度。

 

二、下落(下坡或下台阶):

课程要点:下坡像一只灵动的羚羊,舒适的步频和步幅,自然摆臂,身心放松,巧用重力,借力下行。

注意事项:下行速度快,视线不只盯脚下,要注意环境安全,快的同时不要失去对身体控制力。

下坡

身体形态上:身体微后倾,目视前方,身体随重心力,髋关节控制自然摆腿,无须发力,借力前进,下坡路:可以用前脚掌或用全脚掌落地,利用脚弓,滚动缓冲触地,遇到急降或滑的地形,可以用全掌脚跟或侧脚掌着地减缓下行冲击力,甚至四肢并用蹲伏臀降,借用树枝树干石头等物行进。

下行急弯:急弯处如不想减速,可以小碎步快速急转;

下台阶:左右侧身并步下,正常下,落地要轻,利用脚和关节过度缓冲

视线:视线引领脚步不断调整,提前预判,不能只盯脚下,要有局部,更要有全局。

形象比喻:奔跑起来脚下生风,时而脚踩风火轮,时而像跃动的羚羊

 

三、复杂越野路面

课程要点:在越野路面上,学会运用不断变化的视线观察分析路况,把控全局,在奔跑行进中选择合适的线路和落脚点,运用合理的技战术,提高效率,节省体能,降低风险,享受山野,安全奔跑。

越野路面

在复杂情况的越野路面上,要选用合适的越野鞋,包裹性、稳定性是新手首选,行进中,视线提前判断线路,余光选择落脚点,圆形的碎石或水坑尽量不去招惹,软泥草地等地形多用全脚掌落地,要防止树枝和小动物出没,有溪河的地方,尽量保持不沾泥水,可以大步跨跳越过,落差大,需要跳落的地方,尽量降低起跳高度,落地时屈膝收臀,保护身体受到最小的冲击。过桥或窄险的通道时,放松身心,平心静气,双手张开保持平衡,稳步前进。

 

四、登山杖

越野跑中登山杖多用于长距离或体能下降较大的比赛中,帮助节省体能,减轻下肢受力消耗。通常使用较多是轻量化的铝制或碳素材质,Z杖在长距离越野中受欢迎。碳杖优点是质轻,但硬脆,容易折裂,对使杖者用水平要求高,同时价格高;铝杖稍重,柔韧性更好,信价比高。

杖的使用

爬升时,借助手杖转移到上肢的力量来减轻下肢的消耗,爬升时手杖稍短,与小臂垂下时齐高即可,杖在前引路,左杖进右脚出,右杖进左脚出。下落时,杖可以调长,用以减轻身体对关节的冲击,因下落速度会快于爬升,要注意控制杖的受力,杖尖落地要稳。

合影

以上是对前几周的课程做了一个小的梳理,结合自己的实践,做的一点分享。感谢导师,摄影、后勤、领队,以及CBN越野大家庭的在幕后支持,感谢Vibram、长跑长有、引擎鸟的赞助。

 

为了更好的在山林中玩耍,CBN越野三期的小伙伴们,大家一起学习,共同进步,加油。

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